Что мы знаем о зрелом возрасте (30-60 лет)?

Группы по бадминтону для взрослых в Электростали сформировались как объединение единомышленников, не ставящих для себя достижение высоких спортивных целей. В связи с этим возраст занимающихся колеблется от 30 до 70 лет.

Что мы получаем от занятий: 

1)      Общая физическая подготовка (ОФП) – формирование правильного телосложения, укрепление функциональных систем. Дыхательная, координационная и суставная гимнастика.

2)      совершенствование техники бадминтона на любительском уровне

3)      общение с единомышленниками, знакомства, приятный досуг, совместные занятия родителей с детьми.

В группе могут заниматься все желающие при условии наличия свободного места и отсутствия возражений со стороны коллектива игроков.  ПОКА разреше­ния врача (допуск) и хорошая физическая подготовленность не требуется, но приветствуется. Разновозрастной состав наших групп требует соблюдения некоторых правил каждым спортсменом. В связи с тем, что присутствие на тренировке тренера-методиста, спортивного врача и других важных специалистов не предусмотрено, каждый игрок должен трезво оценивать свои силы и возможности организма.

Далее приведены правила, на которые следует обратить внимание:
1) выбирайте партнера (соперника) по силам!!!

2)      САМОКОНТРОЛЬ: прислушивайтесь к состоянию организма, наблюдайте и сравнивайте свои состояния

3)      НЕ ЖАДНИЧАЙТЕ: повышайте нагрузку постепенно, рационально. Выбирайте разминочные разносторонние упражнения, т.е. с большим разнообразием движения.

4)      Продолжительность занятия не должна превышать 1,5 ч. (для людей 30-50 лет), 45-75 мин (55-75 лет).

5)      Интенсивность занятий на начальном этапе не должна превышать 40% МПК (максимального потребления кислорода, или ваших максимальных физических усилий).

6)      Интенсивность активных занятий не должна превышать для людей 30-50 лет – 60-75% собственного МПК (умеренно-развивающая нагрузка),  старше 50 лет – 50% собственного МПК (поддерживающая нагрузка).

7)      Предпочтение лучше отдавать ПОСТЕПЕННОМУ воспитанию общей выносливости и силы основных мышечных групп двигательного аппарата

8)      Идеальное построение занятия в три ступени:

- подготовительная часть (разминка),

- основная (упражнения или игра),

- заключительная (обсуждение тактики, аспектов игры, отработка подачи, стойки, дыхательные упражнения, легкие координационные упражнения и т.п.).

ВАЖНО!!! Центральное место в ваших занятиях должно занимать строго индивидуальное дозированное количество нагрузки и отдыха. Не надо обращать внимание на физические возможности других игроков. Количество нагрузки в идеале определяет методист (врач), но опытный и умный спортсмен может справиться с этой задачей не хуже. Нагрузка считается достаточной, если после занятия наблюдается небольшая и приятная усталость, чувство удовлетворения, небольшое потоотделение.

НЕДОСТАТОК бадминтона заключается в том, что в летнее время в спортзале может быть душно, а это существенное противопоказание к занятиям.

Чем характеризуется возраст 30-60 лет

1)      Снижение показателей физического развития из-за увеличения массы тела, частоты дыхания, систолического давления.

2)      Заметное снижение эластичности связочного аппарата, понижение прочности, снижение подвижности в суставах. Возрастание хрупкости костей, окостенение ряда элементов позвоночного столба.

3)      Уменьшение скорости двигательной реакции из-за понижения возбудимости нервных центров и мышц.

4)      Ухудшение координации, снижение способности к освоению новых движений.

5)      Снижение умственной деятельности (в количественных а не в качественных параметрах), что приводит к более быстрой утомляемости.

Скорость возрастных изменений зависит от образа жизни, уровня и содержания физической активности. Процессом регресса организма можно управлять через правильную организацию физической активности:

1)      Физические тренировки должны быть систематическими

2)      Нагрузка средней и невысокой интенсивности

3)      Люди зрелого возраста, систематически занимающихся физической культурой (3 раза в неделю по 1,5 часа активной нагрузки) могут приравниваться к лицам на 10 лет моложе себя.

4)      Рекомендуются самостоятельные занятия в количестве 3-4 раз в неделю (вне секции, вне спортзала, НО в дополнение к ним) – бег, ходьба, лыжи, плавание, упражнения на «растяжку», велосипед, туризм. Специалисты считают, что занятия менее 3 раз в неделю не оказывают заметного положительного влияния на организм. 

Чем характеризуется возраст 55-75 лет

К пожилому возрасту относят период  с 55 до 75 лет (у жен­щин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается стар­ший возраст 75—90 лет.

1)      Постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сер­дечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасывае­мой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, про­свет уменьшается, в результате чего повышается артериальное дав­ление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба).

2)      Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхатель­ных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, умень­шением легочной вентиляции. Максимальное потребление кисло­рода после 25—30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам со­ставляет 50% от уровня 20 лет

3)      Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражаются в:

- ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок;

- уменьшении величины проявляемой силы;

- замедленном переходе мышц из состояния расслабления в напряженное состояние и наоборот;

- уменьшении объема мышц (мышцы становятся дряблыми).

4)      В нервной системе:

- затруднения в отработке новых двигательных координаций,

- ухудшение точности движений и уменьшение их вариативности.

5)      Падают показатели быстроты и точности двигательных действий, координации и амплитуды.

Процесс регресса (темп и интенсивность) зависит как от характера физической активности пожилого человека, так и от образа жизни в юном, молодом и зрелом возрасте. Физические упражнения (в щадящей дозированной форме) становятся КРАЙНЕ важными, они носят оздоровительную функцию.

1)      Предпочтение следует отдавать тем физическим упражнениям, которые предъявляют срав­нительно невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке (они могут  способствовать поддержанию систем опорно-двига­тельного аппарата на достаточно высоком функциональном уров­не, оказывать благотворное влияние на состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции)

2)      Для опорно-двигательного аппарата: упражнения из основной и лечебной ГИМНАСТИКИ. Разработаны специальные методики для людей этого возраста направленного воздействия на мышечные группы, гибкость, осанку.

3)      Для сердечно-сосудистой и дыхательной систем: дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, лыжи, велосипед, плавание. Допускаются циклические упражнения (не менее 10 мин), приводящие к легкому утомлению. Любительский бадминтон рекомендован наравне с теннисом.

4)      Рекомендуется утренняя гимнастика, аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности (когда нет резкого усиления кровообращения и дыхания). Ходьба, бег, плавание, лыжи, спортивные игры, НО с ограничением тренировочных нагрузок.

5)      ВАЖНА правильная ОРГАНИЗАЦИЯ занятий. Разминка и заключительная части более продолжительны (т.к. процесс врабатывания и восстановления замедленный). В основной части важны перерывы на активный отдых (упражнения на дыхание) и пассивный отдых (упражнения на расслабление). Пик активной нагрузки должен приходиться на вторую треть основной части занятия.

6)      ДОЗИРОВКА на первом месте. Помните, с возрастом нагрузки теряют тенденцию к возрастанию.

7)      КОМПЛЕКСНОСТЬ на втором месте в организации занятий. Комплексные занятия дают бОльший эффект при меньшей утомляемости. Необходимо разобраться в сущности упражнения, механизма воздействия.

Статья подготовлена по учебнику:

Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 480 с. ISBN 5-7695-0567-2