Сидячий образ жизни приравнен к курению

Сохранение здоровья - важная работа, которую сторонний подрядчик за нас не сделает.

Эта работа сводится к двум факторам, оказывающим самое большое влияние на состояние здоровья: разнообразное здоровое питание и достаточное количество физической активности в жизни.

В этой статье рассматривается положительное влияние физической активности на уменьшение риска практически всех основных причин смерти, включая:

- сердечно-сосудистые заболевания, о которых я подробно напишу во второй части статьи.

- некоторые основные виды новообразований

- ожирение и сахарный диабет 2 типа.

Факторы риска развития того или иного заболевания делятся на два типа:

1. Изменяемые (на которые можно повлиять), к числу которых относятся гиподинамия, ожирение, гипертония, повышенный холестерин и пр.
2. Неизменяемые - возраст, семейный анамнез, рассовая и этническая принадлежность и пр.

Взгляните на 10 причин смертности согласно данным ВОЗ (ссылка):

Первые позиции занимают болезни ССС (сердечно-сосудистой системы):

1 - ИБС (ишемическая болезнь сердца)

2 - Инсульт

Далее расположились болезни органов дыхания:

3 - респираторные инфекции нижних дыхательных путей

4 - ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)

И замыкают десятку "лидеров" новообразования (рак легких, трахеи и бронхов), диабет, деменция (старческое слабоумие), диарея и туберкулез.

Мы привыкли думать, что для решения серьезных проблем, можно сказать, проблем жизни и смерти, подходят только сложные и дорогостоящие решения. Но так уж выходит, что для снижения рисков наступления вышеперечисленных болезней врачи дают самый простой совет - больше двигаться и придерживаться правил здорового питания. Согласитесь, звучит скучновато. Куда интереснее маргинальные идеи, свежие и модные, обещающие все и сразу и без лишних усилий. Разнообразные "кремлевские таблетки".

"Скучная" задача	"Модные" варианты решения. Эти варианты должны иметь под собой программу* развития (человек обычно представляет к чему он движется и имеет посильные достижимые цели)	Маргинальные варианты решения без программы, без осознания к чему и что делается, которые могут привести к травматизму или к ухудшению состояния здоровья (снижению иммунитета и пр.)
Снизить калорийность пищи	Как правило под наблюдением диетолога: дневник питания, расчет  индекса массы тела и корректировка рациона с учетом энергетического баланса. Переосмысление продуктового наполнения.	Моно-диеты, палео-диеты, разгрузочные дни, раздельное питание и пр. Ограничение разнообразия питания в какой-то области (мясоедство, вегетарианство, сыроедение и пр.)
Иметь достаточную двигательную активность	С помощью модного спортивного трекера можно контролировать выполнение дневной нормы активности, которая составляет 15-10 тысяч шагов в день	Высокоинтенсивные нагрузки 1 раз в неделю. Разовые активности типа сдачи норм ГТО без подготовки
	Регулярная интенсивная ходьба (любая, можно скандинавская) по программе	Разовые турпоходы, турпоходы на выносливость без подготовки.
	Бег (любой, даже босиком) по программе	Разовые нерегулярные беговые тренировки. Участие в модном забеге на любые дистанции без подготовки.
	Плавание по специальной программе, имеющей направленность по возрасту и целевой нагрузке.	Разовое купание в проруби. Абонемент в бассейн (плавание типа плескушки-болтушки)
	Фитнес по программе: - Аэробные программы (аэробика, степ-аэробика, фит-степ), кардиотренировки с элементами танца - Силовые программы (сайклин, памп, слайд), программы с чередованием силовой и кардио направленности - танцевальные программы (хип-хоп, латина, зумба, восточные) - занятия восточными единоборствами (ки-бо, фит-бо, а-бокс, тай-бо) - оздоровительные программы (каланетика, суставная гимнастика, пилатес, йога, стретчинг)	Нерегулярные посещения фитнес-клуба. Частая смена фитнесс-программ не дожидаясь наступления адаптации.
	Спортивные игры: - ракеточные игры (большой и малый теннис, бадминтон, сквош) - баскетбол, волейбол - Футбол, хоккей и пр.	Игры разовые, нерегулярные. Игры без адекватной разминки, без отработки основных элементов техники, без плана наработки игровой выносливости

*Программа тренировок представляет собой план, который человек выработал самостоятельно или с помощью тренера. В основе программы лежит недельное расписание двигательной активности, включающее силовую, кардио- нагрузку и координационно насыщенные упражнения, а также план работы на выносливость (пешая, беговая, плавательная и любая подобная активность). Соблюдение ежедневной нормы активности (по шагомеру) также можно включить в план. 

Двигательная активность, которая выбрана по предпочтениям и которой человек занимается регулярно по программе, приносит массу удовольствия, лечит от депрессии и легких нервных расстройств. Такая двигательная активность, как правило, по силам каждому, она не содержит пиковых нагрузок и не истощает энергетические ресурсы организма. Легкая усталость, возникающая после тренировки быстро проходит. Правильно спланированная двигательная активность влияет на снижение риска смерти от самых распространенных видов болезней и отодвигает старость.

Страницы многих уважаемых изданий пестрят материалами на базе исследований в области сохранения здоровья при помощи двигательной активности. Вот, например, подборка статей журнала Нью-Йорк Таймс (Ссылка). 

Свежие научные данные (2015 г.), опубликованные в журнале спортивной медицины Британии (ссылка), говорят о том, что сокращение времени сидения связано с удлинением теломер в клетках крови у людей 68 лет с избыточным весом, которые до эксперимента вели сидячий образ жизни, а в течение 6 месяцев исследования увеличили свою физическую активность. Людям посоветовали не только заниматься специальными упражнениями, но и сократить время сидения. Двигательную активность измеряли с помощью шагомера и дневника двигательной активности. (ссылка).  Этот эксперимент дает понять, что даже такая малость (которую кстати очень трудно соблюдать), как сокращение времени сидения, дает весомый результат. Имеется в виду сокращение длительного сидения при работе за компьютером, при отдыхе на диване перед телевизором, при поездках в автотранспорте и пр., длительностью более одного часа единовременно. Грубо говоря, если вы просидели 60 мин, то значит вам срочно надо активно погулять (потанцевать, побегать) около 10-15 мин.

Еще одна интересная статья называется "Почему сидение, это новое курение" (ссылка). На странице этой статьи размещен видеоролик о том, как тело воспринимает длительное сидение (рекомендую включить титры и настроить перевод на русский язык). А вот информация о том, как двигательная активность улучшает способность учиться (Ссылка)

Во второй части статьи я расскажу о том, как двигательная активность влияет на снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Автор статьи: Гончаренко Зинаида.